《营养师的餐桌风景：吴映蓉博士的30道舒适餐食与营养生活学》以自身经验为例，30组色香味与营养价值兼具的舒适餐食，是吴映蓉博士的日常餐桌景致，亦是健活的缩影；无论中西日式各种调味与烹饪法，或者蔬果、淀粉、奶蛋鱼肉等等不同食材分类，皆能有效含藏各大类营养于其中。吴映蓉老师让营养概念根植于心，简单而自然的运用于饮食之中，提供适于外食族、瘦身族与居家小孩、长者的饮食型态。简单的概念，往往是多数人做不到或因过度自信而搁置的，没有华丽的食材，没有艰难的技巧，追求原态食物为原则，用少调味料，在短时间内完成均衡的一餐，此非讲究手艺的食谱，而是健活的落实。
《营养师的餐桌风景》
书号：0
作者:吴映蓉
出版社:北京时代华文书局
解开大众对饮食生活的疑虑——
1，先吃水果还是正餐？食欲不振与宵夜暴食该如何调整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的问题？如何维持身体代谢功能？如何提升老年人的精神力？过敏、失眠、焦虑……现代人文明病的预防与调整？如何打造健康骨质？糖、脂肪、盐的控制？如何分辨碳水化合物的优劣？吃素等于健康、营养？「早午餐人」是否破坏了应有的饮食节奏？美丽与营养息息相关？日常运动与营养的正确配合？
2，从垃圾食物爱好者，到营养学博士，映蓉老师是健康人生的身体力行者，她将研究领域带入真实生活，阅读、聆听、传授……关于健康的每一步路，都是她彻底理解而亲自走过的，唯有此，才是真正的分享。
3，映蓉老师的营养哲学是深入浅出的，经常通过大大小小的比喻，提供大众*合理正确的饮食概念，让营养学不再只是难以入口的标示、指数与化学反应式。
作
者
吴映蓉，中国台湾营养基金会执行长、台北医学大学保健营养系兼任助理教授、美商AnytimeFitnessTaiwan首席营养顾问。出版有《永不复胖的逆转餐盘饮食法》《蔬果植化素，启动不生病的奇迹》《吃对了，才有好情绪》《瘦不了的错误》《你吃对营养了吗？》等著作。
前
言
在好几年前，我开了一个粉丝页——吴映蓉博士营养天地，除了不时分享营养信息之外，也帮很多朋友回答许多营养学上的问题；在这之间，我发现许多朋友的基本营养概念不是很正确、完整，甚至连六大类食物是怎么分类都搞不懂，有时候我用文字回答也无法让大家明白。有一天，心血来潮，干脆把自家早餐贴文到粉丝页，没想到受到空前欢迎。在大家的鼓励下，我每天分享自己的早餐将近半年，还有粉丝说，看我的早餐分享，是他们一天的动力，这也是让我一直持续下去的最大动力。
其实，我的手艺非常普通，比我会烹饪的人比比皆是，我用的都是非常简单的食材、方法来烹饪，唯一我确定比一般人厉害的强项，就是每一顿早餐我都能把六大类食物“塞”进去，为什么要用“塞”这个字？因为，没人有时间在早上慢慢吃一盘炒青菜，我喜欢把菜剁碎“塞”入饭中；很多人也没时间好好吃水果，我喜欢把水果“塞”在牛奶或酸奶中一起制成饮品；尤其，我擅长蔬菜、水果的“隐藏术”，对小朋友而言，格外管用！
在我餐桌上的菜肴，并没有特别华丽的食材，多半是冰箱打开都有的；也没有特别难的烹饪技巧，多半是烹饪新手都会的；我讲求原态食物来烹饪、用最少的调味料、而且在最短时间内完成均衡的一餐。这只是个简单的概念，却是大部分的人做不到的，现代人常常每天早上就是吃单一的食物，像是蛋饼、三明治、烧饼油条……等，其实，多是偏重在碳水化合物和蛋白质的食材，至于蔬菜及水果则是严重不足；然而，不只早餐，大家的午餐、晚餐一样不均衡。
虽然这本书以早餐为出发点，但是，一样可以应用在午餐和晚餐，这本书特别强调的两个概念是“原态”与“均衡”，这是我想传递给大家的讯息，为家人或自己制作简单、美味、均衡的一餐，是非常幸福的事，让我们一起手作幸福料理，为全家人的健康把关。
试读
瘦身族减重、瘦身是很多人一辈子的课题，但是，在此要提醒大家，与其一直盯着体重计斤斤计较，应该更关心的减掉的是什么？是脂肪？是肌肉？其实，我们应该把“减重”的目标订得更明确些，应该把目标订在“增肌减脂”才对，我们应想办法减掉脂肪，也要想办法增加肌肉量！而且，把体重控制当作一辈子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的体重，到发现衣服穿不下了，才开始减重！
以下有些饮食重点，在增肌减脂时很重要，供大家参考。
一、戒掉我们饮食中的“糖”吧！
减脂的第一步骤，先想办法把糖从饮食中移开。这里的糖是指额外加入食物里的糖，像喝咖啡加的糖、豆浆里加的糖，含糖饮料里的糖，做糕饼时放的糖，煮红烧料理时放的糖等。不管我们加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都应该尽其可能的减少！
基本上这个糖完全是用来满足味蕾的，其实，我们完全不需要，身体所需要的血糖可以从主食类，如谷类（如米饭、玉米、薏仁等）、根茎类（马铃薯、地瓜、山药等）产生，不需要直接吃糖来维持血糖。当我们吃额外的糖分，血糖很快升高时，胰岛素必须出动来把血糖拉回原来的水平，而胰岛素也是帮助我们合成脂肪的重要因素。如果，我们一直吃甜的，就会一直刺激胰岛素分泌，增加体内脂肪合成的机会。
因此，减脂第一步戒甜、戒糖吧！只要努力个2至3周一定会有成效！除了减脂之外，糖也是造成我们慢性病、老化的元凶，目前也有研究，癌症细胞也是嗜糖一族，因此，我们应该要好好来减少这种甜蜜的负担！
二、逆转餐盘饮食法
这是我身体力行在每一餐的饮食原则，先吃大量蔬菜，再吃蛋白质类（豆鱼肉蛋类）的食物，再吃全榖根茎类的食物，最后，才是吃水果！
然而，这个饮食方式，前一阵子引起很多讨论，但是必须先表明，如果一餐狂吃，一顿吃了大卡（如自助餐），再怎么计较先吃什么？又有什么意义？但话说回来，如果在热量限制下，例如，一餐控制在～卡，那这种进食的顺序的确是会影响体重。
前一阵子，一群年轻的营养师拿自己做实验，把便当的食物用不同的顺序进食，然后，马上测自己的血糖。结果发现，先吃菜或肉，会比先吃饭的时候，有比较低的饭后血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白质类的食物，的确会造成这一餐的GI值是下降的，其实，在〈DiabetesCareVolume38,Julyp.e98〉这份研究报告也看到这一现象。问题来了，一餐的GI值比较低，是不是比较容易瘦？在〈AmJClinNutrJulyvol.76no.S-S〉这份研究报告中，不管是人体实验，或是动物实验，都有看到相同热量的食物，若GI值较低，真的有利于减重。
虽然目前，尚未找到直接去观察吃饭顺序与体重的人体研究，但是，归纳一下我的看法：1.每餐不能狂吃，在热量控制下，先吃低GI的食物（蔬菜类或豆鱼肉蛋类），或许，有助于体重控制。2.每餐进食时，不要让血糖恣意飙高，对身体的确是一件好事。3.根据自身经验，都是每餐先吃足量的蔬菜，对于控制体重、控制体脂肪的确是有帮助。
三、两个三角形控制体脂肪
如果大家餐餐都有大量蔬菜让我们得以进行逆转饮食法，那是最理想的，但是不可否认，现实生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此时，我教大家都是用两个三角形来控制饮食！
现代人无法做到餐餐均衡，但是可以做到天天均衡，其实我们可以把含糖分较多的食物（如主食类、水果类），早餐吃得最多，午餐吃再少一点，晚餐吃最少。因为，吃进去的糖分有一整天的活动可以消耗，吃进去的糖分不太容易累积成脂肪。而蔬菜类、菇类、藻类、蛋白质类的食物，几乎不含糖分，尤其是蔬菜、菇类、藻类，早餐吃的份量总是不够，尽量在晚餐时补回来。我常在晚餐吃大量蔬菜以及适量的蛋白质类食物，而主食类、水果类在晚餐时就少一点，这样执行下来，体脂肪真的控制得很不错。
四、运动前后都要吃对
上述介绍的三项饮食法，对于减脂的功效很有帮助，但是增肌就无法光靠饮食了，必须要有肌力训练加入。不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。
关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前“存肌肉本”已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。
运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！
运动前要不要吃东西？
很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。
运动前要吃什么？
运动前1～2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您要做的运动而调整份量。如果只是快走半小时，运动前热量补充大概只需要大卡左右。如果是慢跑半小时，可以增加到大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。
但不要在很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，运动时反而容易发生“反应性低血糖”（rebound-hypoglycemia），太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。
运动前食谱范例（份量应依照实际的运动量调整）
大卡左右
食物
份量
热量Kcal
总热量Kcal
建议组合一
香蕉
1根（克）
蒸马铃薯
1个（克）
建议组合二
甜玉米粒
5汤匙（75克）
70
全麦土司
3片（72克）
建议组合三
地瓜
1个（克）
麦片
6汤匙（60克）
运动后可以吃东西吗？
这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多。所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。
但是要注意，“量”的问题很重要，也不要以为因为有运动了，就可以狂吃。如果，你的运动只是快走或是慢跑半小时，而你运动前已经有补充优质的碳水化合物了，此时，你做完这种中低强度的运动后，不见得要吃东西。但是，如果你运动的目的是要增肌，那运动后的进食的时间、种类、份量变得相当重要！
我一直强调，身体的代谢绝不是热量进与出的单纯加减数学题目，肌肉量的增加才是让我们有吃不胖的本钱，所以，建议我们规划的运动中，一定要有重量训练来增加肌肉量。提到增加肌肉，重训完的饮食补充就格外重要，练完重训一定要把握时间补充营养，肌肉才有养分长起来，因为运动后吃东西，大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。
运动后要吃什么？
做完重训后，休息一下喘口气，就可以去觅食了，要在运动完20～60分钟内用餐。若运动完2～3小时后，才开始想到要吃东西，当你大吃一顿时，大部分的营养素就不是跑去合成肌肉了，有可能会变成脂肪！
重训后用来长肌肉的餐点，最好碳水化合物：蛋白质＝3：1～4：1左右最为理想，但是不要只吃蛋白质，效果不大。因为，蛋白质的合成需要有碳水化合物的帮忙（因为，我们吃进去的碳水化合物会刺激胰岛素分泌，而胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质！所以，只吃蛋白质时，有孤军奋战的感觉！）。而一般的重训，训量完的蛋白质摄取量不用超过20克，除非你的训练强度很强，想变成“大只佬”，否则，有研究发现超过20克的蛋白质对于肌肉的建立不会有太多帮助，多吃无用反而增加身体的负担！
在这样的原则下，重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、优格坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约～大卡。
运动后食谱范例（份量应依照实际的运动量调整）
碳水化合物：蛋白质＝3：1
大卡的食谱范例
食物类别
全谷根茎类
豆鱼肉蛋类
水果类
食物份数
2份
1.5份
1份
建议组合1
烤地瓜1条（约克）
茶叶蛋1.5个
小苹果1个（约克）
建议组合2
小餐包2个（约50克）
豆浆1杯（cc）
小番石榴1个（约克）
大卡的食谱范例
食物类别
全谷根茎类
豆鱼肉蛋类
食物份数
3份
1.5份
建议组合1
玉米1根（约克）
烤鸡胸肉（去皮）（约45克）
建议组合2
全麦土司3片（共75克）
鲔鱼（45公克）
